Cómo aprender a meditar

Meditation head post 1

Una pregunta que me hacéis muchas, sobre todo después de mi entrada sobre Mi Rutina Diaria, es cómo medito y cómo he aprendido a hacerlo. Hoy en día la meditación para mí es una actividad tan vital como respirar, y después de año y medio practicándola cada día, creo que mas o menos he conseguido llegar a hacerlo bastante decentemente. Por eso, queria compartir mi experiencia y mis trucos, ya que creo que a muchas de vosotras os puede servir de ayuda. Sin embargo hay que tener en cuenta que la meditación es algo muy personal y hay mil formas de “masterizarla”, por lo que tampoco quiero que toméis mi forma de hacerlo como la única y la mas correcta del mundo, pero espero que al menos os dé un punto de partida.

De todas formas, ¿qué narices es la meditación? Mucha gente opina sobre esta práctica sin tener ni idea de lo que es, asi que no creáis todo lo que escucháis. Hay gente que me pregunta si me pongo a levitar mientras repito “Ommmm”. Otra gente piensa que es algo místico, o simplemente la acción de relajarse pensando en cosas bonitas. Pues no. 

La meditación es simplemente la acción de calmar la mente y liberarla de cualquier pensamiento, concentrándonos en el momento presente utilizando todos los sentidos y la consciencia plena. What? Lo sé, suena un poco intenso pero en realidad es mucho más simple de lo que parece. Se trata simplemente de parar la mente durante un tiempo (intentando dejarla “en blanco”), observando los pensamientos que surgen pero sin aferrarnos a ellos o prestarles atención. Imaginad que estáis mirando al cielo. Las nubes serían vuestros pensamientos y las observariais pasar sin más, sin prestarles atención, más bien simplemente aceptando que están ahí y dejándolas pasar. 

Mucha gente cree que la meditación se trata de evitar o de echar a nuestros pensamientos de nuestra cabeza, pero no es así. Además, cuanto mas intentemos no pensar en algo más pensaremos en ello, así somos los humanos. Asi que en realidad se trata más bien de concentrarse en la paz y la quietud de la mente y si algún pensamiento surge, simplemente verlo, aceptarlo, y dejarlo ir, volviendo conscientemente a la quietud y el silencio de la mente en el momento presente.

Los beneficios de la meditación son infinitos: relajación, desarrollo de consciencia, la concentración, el intelecto y la creatividad. También estimula las zonas del cebero asociadas a la felicidad y el sistema inmune. Aclara la mente, mejora la inteligencia emocional y nuestra disciplina y reduce el estrés.  Aquí y aquí podéis ver más detalles sobre cómo la meditación cambia nuestras frecuencias (demasiado complicado para explicarlo aquí, sería una entrada en sí) y aquí tenéis un artículo de Harvard sobre ello. 

Hay muchísima gente que tiene absoluto PÁNICO a meditar. Algunas de mis clientas se animan enseguida, pero otras sin embargo tienen un miedo profundo a quedarse solas con sus pensamientos más íntimos. Entiendo perfectamente este sentimiento, ya que al principio es normal sentirse nervioso o un poco incómodo llevando a cabo una práctica tan intensiva e introversa. Pero os prometo por experiencia propia que es cuestión de simple práctica.

¿Cómo podemos practicar la meditación? Os puedo contar mis técnicas, tanto la de principiantes como la avanzada. Para principiantes siempre recomiendo las meditaciones guiadas, ya que nos dan la oportunidad de empezar poco a poco; además tener que concentrarnos en lo que nos están diciendo ayuda muchísimo a no distraerse. Existen muchísimas aplicaciones para esto en el mercado pero mis favoritas son las siguientes (están todas en inglés pero si queréis alguna en castellano simplemente buscad por “meditación guiada” en Google Play o iTunes):

  1. Buddhify (iPhone / Android): Una app muy intuitiva, con voces muy agradables y mil tipos de meditación que se adaptan a cualquier situación: meditaciones para la mañana, para la noche, para cuando estamos estresados, cuando estemos viajando, cuando estemos en la naturaleza, etc. Esta es quizás mi preferida de meditaciones guiadas. Tiene un coste pequeño pero os aseguro que merece la pena. 
  2. Headspace (iPhone / Android): Esta aplicación está genial porque tiene un programa totalmente gratuito de 10 días en el que nos explican qué es la meditación, el por qué de nuestras reacciones y cosas parecidas, con unas ilustraciones animadas muy graciosas y explicativas. También tiene algunas otras sesiones gratuitas a parte de esta, pero algunas son de pago. Sin embargo, merece la pena simplemente por el programa gratuito de 10 días, que además es muy motivador.
  3. Calm (iPhone / Android): Esta es la aplicación que más uso, ya que después de tanto tiempo meditando me siento cómoda haciéndolo a mi aire, y esta aplicación me proporciona un cronómetro que me avisa con el sonido de un gong cuando el tiempo ha terminado. También tiene una meditación diaria gratuita, y un programa de una semana. Además nos permite elegir sonidos de fondo (agua, lluvia, etc) si los necesitamos.

¿Y cómo medito yo? Bien, esta técnica es completamente personal y cada uno puede adaptarla a sus gustos, pero vamos allá.

Primero, me siento en mi cojín de meditación o en mi esterilla de yoga con las piernas cruzadas o en posición de loto. Las manos las podemos colocar de varias formas. La más comun sería con las palmas de las manos reposando sobre las rodillas. También podemos hacerlo las palmas hacia arriba (los dedos pulgar e índice pueden estar unidos si queremos) y las muñecas reposando sobre las rodillas. También podemos poner una mano sobre la otra. Cada uno debe adoptar la postura que le resulte más cómoda y natural. Ejemplos (Yoga Journal):

La espalda debe de estar siempre erguida, como si tuviéramos un hilo de oro que nos tira de la cabeza hacia arriba, como si fuéramos una marioneta. A continuación me concentro en la respiración, contando hasta diez (inspirar, uno, expirar, dos, inspirar tres, etc). Esta parte la utilizo para “centrarme” en lo que estoy haciendo y unirme a mi respiración. Hago un par de series de estas a mi ritmo, hasta que siento que ya estoy suficientemente concentrada.

A continuación intento sentir mi cuerpo de arriba abajo, por partes. Empiezo por la cabeza, después la cara, después el cuello, los hombros… cada vez que centro mi atención en una parte específica del cuerpo intento sentirla realmente y liberar cualquier tensión que tenga acumulada (normalmente los hombros). Así hasta que llego a los dedos de los pies. Cuando llegas al final normalmente sueles tener una sensación de cosquilleo por todo el cuerpo. Es increíble.

Una vez he hecho esto durante un rato tanto hacia abajo como hacia arriba, intento silenciar la mente y simplemente “estar”. Si aparece algún pensamiendo, lo veo, lo acepto, y después lo dejo ir. Cuando veo que me distraigo, simplemente me repito la frase “Allow. Release. Let go” (que sería algo así como “Permite. Suelta. Deja ir”) y vuelvo a concentrarme en el silencio de la mente. En este punto podéis utilizar la respiración como “ancla” y concentraros en ella, allá donde la notéis más (la nariz, el abdomen, la tripa, etc).

En cuanto al tiempo que debemos meditar, varia según la persona. A la gente que está empezando le suelo recomendar 5 minutos durante las primeras veces, y después aumentar la duración poco a poco. Normalmente la gente que empieza se agobia o se aburre mucho al principio, asi que es mejor empezar con poco e ir sumando tiempo a medida que nos vamos familiarizando con el proceso. Eso sí, recomiendo hacerlo CADA DÍA. Todos tenemos cinco minutos para nosotros mismos, y más aún para una práctica tan extremadamente importante. 

La meditación es una práctica que me ha cambiado la vida literalmente, y si no la practico me siento rarísima y un poco “all over the place“, como si me faltara algo. Meditar me da la energía y la fuerza que necesito para afrontar mi día a día con equilibrio, paz y tranquilidad, para mí es tan vital como respirar. Sed valientes y probadlo, os aseguro que no os arrepentiréis. Sed pacientes y empáticas con vosotras mismas, la meditación no es ninguna tontería y cuesta muchísimo tiempo acostumbrarse y masterizar la técnica, hay que tomárselo con calma!

Espero que os haya servido de ayuda. ¿Habéis practicado antes la meditación? ¿Tenéis alguna técnica especial? ¿Habéis tenido alguna experiencia extraña con esta práctica alguna vez?

Sé feliz. Sonríe. Respira. La vida es bella. Y tú también.

xx

Ally

9 comentarios en “Cómo aprender a meditar

  1. Me lo apunto ya que me parece una entrada muy interesante 🙂
    Yo llevaba mucho tiempo leyendo sobre meditacion pero la verdad es que siempre lo hacia con reservas..principalmente porque no sabia mucho sobre ella, pero en febrero me apunte con una coach a un curso de mindfullness donde vimos como realizar la atención plena y aunque en ese momento no pensaba que fuera a ser tan útil en el día a día, posteriormente he pasado por unas situaciones personales muy duras (hace poco más de un mes se murió una amiga muy cercana con 34 de imprevisto, y el mes pasado murió un amigo de la familia) y si he conseguido sobrellevarlo (aunque todavia estoy intentando superarlo) ha sido gracias a lo aprendido, asi que desde aqui animo a todo el mundo que lo pruebe, cada uno buscando lo que mejor le venga y poco a poco.

    1. Es increíble el efecto que pueden tener unos pocos minutos la verdad 🙂 Me alegro de que te hayas animado y de que te haya ayudado, como dije en mi anterior entrada en mi caso también me sirvió para superar la muerte de un ser querido. Un besazo y mucha fuerza bonica! Gracias por comentar xx

  2. Yo llevo siete años practicando yoga y siempre finalizamos con meditación,la técnica es la que acabas de exponer:centrarse en la respiracion,ir relajando el cuerpo por partes y ver y dejar ir los pensamientos….
    Reconozco que soy muy vaga para realizarlo en casa pero poco a poco lo voy consiguiendo y empiezo a notar sus beneficios.
    Gracias por esta entrada.

    1. Poco a poco es como se acostumbra el cuerpo y la mente, sí, me alegro de que hayas elegido practicarlo a tu aire. El yoga también ayuda mucho! Un besazo enorme hermosa, namaste 🙂 xx

  3. Muchas gracias por esta entrada. Medité durante unos meses siguiendo Buddhify, noté beneficios y en algún momento debido a un cambio de vida y a una mudanza lo dejé. Me has recordado el bien que me hacía así que me dispongo a volver.
    Gracias por tu tiempo y tu generosidad al compartir todo lo que sabes, lo que investigas y lo que experimentas. Y gracias por ser tan inspiradora.

    1. Sííí vuelve a Buddhify! En cuanto lo hagas una vez ya verás que recuerdas lo bien que te hacía sentir. Mil gracias por tus palabras y por leerme, me alegro mucho de ser de ayuda. Un besazo enorme guapa xx

  4. He retomado la práctica en las últimas semanas y me ayuda a comenzar el día con una sensación de paz. No he llegado al nivel de que ese estado me acompañe al “resto del día”, pero todo se andará.

    Hace tres años era más constante y realizaba una meditación ligada a Reiki (Hatsu Rei Ho), alternándola con la meditación habitual basada en la respiración, como muy bien explicas (según me lo pidiera “el cuerpo”).

    Creo que, como dices, las meditaciones guiadas están muy bien para comenzar y sentirse cómodo con la práctica.

    Lo que he notado es que, después de mucho tiempo (y hablo de meses) sin meditar, no me sirve con 5 ni con 15 minutos…, necesito más…, como si necesitase ese descanso.

    ¡Ojo! Soy la primera que se despista con pensamientos, sobre todo si tengo cosas muy urgentes por hacer, pero sí noto eso que comentaba: que tu ser lo pide cuando lo dejas un tiempo. E insisto en que, durante la meditación, mi mente se dispersa a veces que da gusto; me considero principiante.

    Un último apunte por si puedo ayudar: las posturas. Yo lo hago sentada pero firme, como apuntas. Es que si me siento así estaría centrada en el dolor de rodillas ?.

    Namaste xx

  5. Estoy comentando todos los post que te he leído recientemente, porque me gusta que sepas que te leo, que me gusta y que aprendo mucho contigo. ¡Espero no ser muy pesada!
    He leído creo que cuatro libros sobre meditación, y me parece que la explicación que das es estupenda como iniciación. A mi me viene muy bien porque soy muy perfeccionista y tiendo a liarme mucho y a centrarme en detalles que no importan. Me ha encantado lo de ver pasar los pensamientos como si fueran nubes, es lo que más me cuesta.
    Por desgracia, he leído mucho sobre meditar – leo todo lo que puedo, me gusta mucho y no me cuesta nada – pero he practicado poco. Sobre todo porque no tengo horarios fijos, y no consigo encontrar “mi momento”. Creo que voy a intentarlo por las mañanas, o antes de dormir. Muchas gracias Ally, Namaste

    1. jaja bonica! Gracias por leerlo todo, campeona! Never serás pesada, me encanta leeros SIEMPRE. Intenta volver a retomarlo, yo creo que en cuanto vuelvas a sentir la tranquilidad volverás a quedar enganchada 🙂 Intenta buscar al menos 5-10 minutos nada mas levantarte o antes de ir a dormir, suelen ser los momentos mas útiles para meditar 🙂 Espero que vuelvas a ello! Un besazo gigante Eva, Namaste! <3

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