Básicos en una despensa sana

Cuando empezamos, o mejor dicho, cuando se nos despierta la intención de empezar a comer sano, algo que suele ser bastante abrumador es saber qué comer. En esta entrada os expliqué todos los pasos necesarios para transicionar a una vida sana, y una vez estemos en el camino correcto, es hora de llenar nuestra despensa de alimentos sanos y apetecibles a los que podamos recurrir en cualquier momento.

Esta no es una lista exhaustiva ni mucho menos, pero sí incluye los alimentos básicos tanto para una dieta vegana como para una simplemente sana. Teniendo todos estos productos sanos a mano nunca tendremos la tentación de comer cualquier cosa procesada alta en calorías y porquerías, ya que con ellos podemos confeccionar un plato en pocos minutos.

Granos y bases

  • Arroz integral: Con mucha proteína, tiempo de cocción aproximado de media hora. Lo mejor es remojarlo durante 8 horas, aclararlo bien y cocinarlo en abundante agua (lo mejor es que nos sobre y la podamos deshechar). Ideal en paellas vegetarianas, buddha bowls, risottos, salteados de verduras, currys, arroz con leche vegano, etc. Se puede cocinar con antelación y mantener en la nevera en un recipiente tapado hasta tres o cuatro días.
  • Quinoa: Un clásico en la comida sana y vegana/vegetariana, ya que contiene mucha proteína. Lo ideal es remojarla durante al menos 8 horas para reducir el ácido fítico*. Se escurre, aclara y cocina en el agua justa durante unos 15-20 minutos. Ideal para buddha bowl, hamburguesas veganas, perfecta al ajillo como base de cualquier ensalada, porridge de quinoa y canela, etc. Se conserva hasta tres días en un recipiente hermético en la nevera.
  • Pasta integral: Mi preferida es de arroz integral o de trigo sarraceno, o incluso de maíz. Ideal en cualquier plato de pasta (carbonara, pesto, Alfredo) o en ensaladas.
  • Trigo sarraceno: Es el sustituto ideal del arroz. Con él se pueden hacer risottos, muesli tipo Bircher, yogures, granolas, si se tuesta se puede utilizar como topping en avenas o desayunos, etc.
  • Avena: Mi desayuno por defecto. Alta en fibra y proteína, es ideal para desayunar el típico bol de avena, para hacer galletas, postres, tartas, subir volumen de hamburguesas, etc.

Legumbres

  • Alubias negras en lata: Leed las etiquetas y mirad que solo contenga alubias y agua, o como mucho, también sal. Nada de conservantes y cosas raras. Ideal para hacer platos mexicanos, frijoles refritos, chines, brownies, hamburguesas veganas, o simplemente alteadas al ajillo están de muerte.
  • Alubias rojas en lata: Como la anterior. Ideales en hamburguesas veganas, cocidos, pucheros, albóndigas veganas (como base), o simplemente salteadas.
  • Alubias blancas en lata: Como las anteriores. Ideales para hacer las sopas más espesas, para hacer patés (con aceite de trufa por ejemplo), o en cocidos y pucheros. 
  • Garbanzos en lata: Mi favorito sin duda. Como las anteriores. Ideal para hacer falafel, hummus, hamburguesas veganas, boniatos rellenos, aguacates rellenos, etc. 

Verduras y fruta

  • Coliflor: Mi variedad preferida es la de siempre, la blanca, aunque la morada y la verde también están bastante ricas. Ideal para cocinarla al horno simplemente con especias tipo curry y un poco de aceite, para hacer “alitas”, para hacer arroz de coliflor, bases de pizza, e incluso salsas.
  • Lechuga romana: Esta humilde lechuga es altísima en vitaminas. Es ideal como base de ensalada, zumos verdes o para hacer “barquitos” de lechuga rellenos.
  • Kale: Una verdura que en algunos lugares es difícil de encontrar, pero merece la pena el esfuerzo. Es muy alto en vitaminas e ideal para hacer kale chips, pesto (utilizar en lugar de albahaca), ensaladas, zumos verdes, salteado al ajillo, con salsas cremosas, quiches, etc.
  • Espinaca: Buena fuente vitaminas aunque es necesario mezclara con vitamina C (por ejemplo, un chorrito de limón) para facilitar la absorción de algunas de sus vitaminas. Ideal en ensaladas, quiches, zumos verdes, woks, platos asiáticos, en salsas cremosas, hamburguesas veganas (ayuda a que cuajen), etc.
  • Pepino: Esencial, ligero y muy alcalino, nos proporciona mucha hidratación. Ideal en zumos verdes, ensaladas, salsa tzatziki (simplemente mezclar con yogur vegetal, menta y especias), o simplemente como crudité para el hummus.
  • Boniatos: Mi alimento favorito sin duda. Muy dulce y lleno de vitaminas esenciales. Ideal para hacer boniatos rellenos, brownies, puré, sopas y cremas, chips de boniato, hamburguesas veganas, endivias rellenas, etc. Se pueden asar con anterioridad y aguantan en la nevera unos cuantos días.
  • Patatatas blancas: No suelo comer muchas porque prefiero los boniatos pero no hay nada más básico que unas patatas blancas de toda la vida. Ideales para patatas al horno, patatas Hassleback, para espesar sopas, hash browns, patatas a lo pobre, etc.
  • Mazorcas de maíz: AMO el maíz, sobre todo las mazorcas (el de lata no me entusiasma). Se puede comer crudo en ensaladas (simplemente cortad al ras del grano en vertical), al horno, salteado, en sopas, bowls mexicanos etc. Lo ideal es que el maíz siempre sea orgánico.
  • Aguacates: Si me seguís desde hace tiempo sabéis que es mi perdición. Ideal en ensaladas, platos mexicanos, mousses, guacamole, al horno relleno de garbanzos y tomates secos, sobre una tostada, en cheesecakes, etc. Una genial fuente de potasio y grasas buenas.
  • Plátanos: No sé ni por dónde empezar. Esta fruta me da la vida, literalmente. Buena fuente de potasio también, ideal en avena (simplemente echarlo al cazo cuando estemos cocinando la avena con leche y canela), postres, cremas para untar, pan de plátano, gofres, helado de plátano, pancakes, muffins, bizcochos… pega con todo, básicamente. Lo ideal es que estén bastante maduros.
  • Frutas del bosque: Frescas son bastante caras asi que normalmente opto por la versión congelada (tranquilas, se congelan casi recién recogidas asi que conservan todos sus beneficios). Ideales en postres, como topping para la avena, muffins, pasteles, cheesecakes, smoothies/batidos, etc.
  • Limones y limas: Lo utilizo mucho junto a verduras como las espinacas para ayudar con la absorción de nutrientes pero en general es un buen aliño para todo, e ideal para cheesecakes (ayuda a coagular el relleno), postres, arroces, guacamole, etc.
  • Champiñones y setas: Una de mis cosas favoritas en este mundo. Contienen bastante vitamina C y además pegan con casi todo. Ideales en risottos, platos asiáticos, en hamburguesas veganas, salteados, rellenos al horno (con albahaca, tomates secos y piñones), el salsas para pasta tipo Alfredo, en ensaladas, salteados al ajillo, en quiches, muffins saladas… podría pasarme el día añadiendo platos a esta lista!
  • Calabacines: Humilde vegetal ero muy versátil. Ideal para hacer calabacines espiralizados, fritters, hamburguesas veganas, croquetas veganas, rellenos al horno (se puede rellenar con tomate, queso vegano, aceitunas y sal y pimienta y es como una pizza Margarita), salteados, etc.

Frutos secos y semillas

  • Anacardos: El Dios de los frutos secos.Ideal para cheesecakes, salsas de queso, salsa alfredo, como yogur, salsas cremosas, tostado sobre currys o similares, en ensaladas, etc. Nos proporciona grasas esenciales.
  • Avellanas: Uno de mis frutos secos favoritos. Ideal para tartas, granolas caseras, Nutella casera, ensaladas, como topping en desayunos de avena, etc.
  • Semillas de girasol y de calabaza: Nos proporcionan muchas grasasa esenciales y van genial para el pelo y la piel. Ideal como topping en desayunos, granolas, tostados sobre ensaladas o sobre cualquier plato frío, con arroces, para hacer patés veganos, etc.
  • Almendras: Otro básico en mi cocina, que nos proporciona mucha vitamina A y otros aceites esenciales perfectos para la piel y el cabello. Perfectos en bolitas de energía, granolas, pasteles, postres, leches vegetales, como snack (simplemente meter al horno 10 minutos con las especias deseadas y un chorrito de aceite de coco), como topping en desayunos, etc.

Miscelánea

  • Leche de coco: No es la que viene en brick, que sirve como leche de toda la vida, sino la que viene en una lata y es como una crema. Ideal para salsas asiáticas tipo curry, cheesecakes, salsas cremosas, postres, tartas, para hacer la avena o el amaranto para desayunar, etc. Por ejemplo, esta.
  • Especias: Mis favoritas son la albahaca y el orégano (se las echo a todo, básicamente), el pimentón ahumado, las mezclas de Mrs Dash, comino molido (para hacer hummus), curry, laurel, pimienta de cayena, cúrcuma, pimienta verde, mezclas de Pumpkin Spice, cebolla en polvo, ajo en polvo, humo líquido (consumir con MUCHA moderación), semillas de cilantro (ideales para currys o para hacer verduras en vinagre), heneldo, canela (ideal para platos asiáticos, postres, natillas veganas, arroz con leche vegano, avena), sal del himalaya, Gomasio, alga dulse, etc.
  • Tahini: Esta pasta de semillas de sésamo es una fuente ideal de calcio y fósforo (y muchos otros). Ideal para hummus, salsas, untado en pan, como aliño de ensaladas, en platos asiáticos, también incluso con porridge de avena o de quinoa. Por ejemplo, este.
  • Tomates secos: Cuando intento hacer algo con las sobras que tengo por casa y siento que “me falta algo”, solo tengo que trocear unos tomates secos y ya tengo un plato completo. Ideales para hacer champiñones rellenos, en ensaladas, hamburguesas veganas, arroces, pastas, etc.
  • Levadura nutricional: No es lo mismo que levadura de cerveza. Suele venderse con vitamina B12 añadida. Ideal como sustituto de queso en salsas para pasta o cremosas, en platos de pasta como parmesano, o como me gusta a mí, “a palo seco”. Se la echo a todo y soy consciente de que tengo un problema de adicción con ella. Podéis comprarla aquí.
  • Tofu y tempeh: Existen mil tipos y on mil sabores; marinados, con algas, especias chinas, con tomates secos, ahumados, con algas, con frutos secos, con aceitunas, silken, semi-firme, extra-firme… Los utilizo de mil maneras y mis favoritos son el tofu ahumado extra-firme para hacer pasta carbonara y el tempeh para hacer chiles, hamburguesas, albóndigas…

Normalmente esta suele ser parte de la base de mi despensa, intento comprarlo todo de temporada y local, aunque a veces es difícil, pero para eso están los mercados ecológicos del barrio 🙂 Obviamente tengo muchas más cosas que suelo comprar según lo que me apetezca en ese momento o lo que haya en el mercado o de oferta. Sin embargo con estos básicos ya comprados es imposible no inventarse algo rápido para desayunar, merendar, comer o cenar. Simplemente pensad en recetas que ya sabéis y adaptadlas a lo que tenéis.

También, en mis programas de alimentación suelo preparar planes de alimentación que incluyen los alimentos que el cliente debe consumir de forma regular teniendo en cuenta sus necesidades, objetivos y estilo de vida, asi que en estos casos suele ser más fácil saber qué comer!

Como siempre digo, gran parte del éxito en cualquier cosa es la preparación 🙂

Asi que coge tu cesta y tu cartera y vete a darte un homenaje al mercado; te aseguro que mañana te lo agradecerás a ti misma 🙂

xx

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